Stresové přejídání: Jak se z něj vymanit a zlepšit svůj vztah k jídlu

Stalo se vám někdy, že:

• Po náročném dni v práci sáhnete po čokoládě, i když vlastně nemáte hlad?
• Po hádce s partnerem automaticky otevíráte ledničku?
• Když se cítíte osamělá nebo smutná, hledáte útěchu v jídle?
• Večer u televize sníte celý balíček chipsů, i když jste si původně dali jen pár?
• Přes den se držíte, ale večer se nekontrolovatelně přejíte?

• Pokud jste se v některé z těchto situací poznali, nejste v tom sami. Stresové přejídání je častým způsobem, jak se lidé vyrovnávají s emocemi, aniž by si to uvědomovali. Krátkodobě to možná přináší úlevu, ale z dlouhodobého hlediska může vést k vážným problémům.

Kam vede stresové přejídání, pokud ho neřešíme?

Stresové přejídání nezůstává jen u pár neškodných přebytků kalorií. Pokud se tento zvyk dlouhodobě opakuje, může mít vážné důsledky:

• Nárůst hmotnosti a obezita – Dlouhodobé přejídání vede k přibírání, což může zvýšit riziko srdečních chorob, cukrovky a dalších zdravotních problémů.
• Hormonální nerovnováha – Neustálé výkyvy v příjmu potravy mohou narušit hormonální rovnováhu, což ovlivňuje nejen váhu, ale i spánek, náladu a hladinu energie.
• Psychické dopady – Pocity viny, frustrace a nízké sebevědomí mohou vést k úzkostem nebo dokonce depresím.
• Problémy s trávením – Nadměrný příjem jídla zatěžuje trávicí systém, což může způsobit nadýmání, zažívací potíže a další nepříjemnosti.
• Ztráta kontroly – Čím častěji jídlo používáme jako nástroj k uklidnění, tím více se stává automatickým zvykem, ze kterého je těžké se vymanit.

Naštěstí existují způsoby, jak tento cyklus přerušit a znovu získat kontrolu nad svým vztahem k jídlu.

Proč jíme, když nejsme hladové?

Stres spouští v těle produkci kortizolu – hormonu, který zvyšuje hladinu cukru v krvi a zároveň podporuje chuť na kalorická, sladká a tučná jídla. Tento mechanismus měl kdysi smysl pro přežití, ale v dnešní době, kdy čelíme spíše psychickému než fyzickému stresu, nám škodí.

Navíc, pokud se přejídáme pravidelně jako reakci na stres, vytváříme si návyk. Jídlo přináší krátkodobou úlevu, ale následně přicházejí výčitky svědomí a další stres, čímž se cyklus uzavírá.

Krok za krokem: Jak přerušit cyklus stresového přejídání

1. Uvědomění si problému

Prvním krokem ke změně je rozpoznání vzorce stresového přejídání. Zkuste si položit následující otázky:

• Jím, když se cítím pod tlakem, smutná nebo unavená?
• Mám po jídle výčitky svědomí?
• Dokážu rozeznat fyzický hlad od emočního hladu?

Cvičení: Vedení jídelního deníku – zapisujte si, co jíte, kdy a jaké emoce při tom prožíváte. Po týdnu si zápisky projděte a hledejte vzorce.

2. Najděte jiné způsoby, jak zvládat stres

Místo jídla si osvojte techniky, které pomohou uklidnit mysl a tělo:

• Dechové cvičení 4-7-8: Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund, zadržte dech na 7 sekund a vydechněte ústy po dobu 8 sekund. Opakujte několikrát.
• Meditace: Každý den si vyhraďte 5–10 minut na jednoduchou meditaci zaměřenou na pozorování dechu nebo uvědomění si přítomného okamžiku.
• Fyzická aktivita: Rychlá procházka, krátký běh nebo jóga pomohou uvolnit stresové napětí.

3. Přerušení návyku

Pokud se stresové přejídání stalo zvykem, je potřeba změnit automatické reakce na stres.

Cvičení:

• Místo jídla si nastavte „pauzu“ – když dostanete chuť na jídlo ve stresu, počkejte 10 minut a zkuste jinou aktivitu (např. protahování, kreslení, psaní do deníku).
• Vytvořte si seznam „záchranných aktivit“, které můžete dělat, když cítíte potřebu se přejíst (například horká sprcha, poslech oblíbené hudby, cvičení).

4. Zdravější alternativy

Pokud se potřebujete uklidnit jídlem, vybírejte zdravější varianty:

• Hořká čokoláda (min. 70 % kakaa) místo mléčné čokolády.
• Ořechy nebo semínka místo chipsů.
• Ovocné smoothie místo zmrzliny.
• Teplý bylinkový čaj místo sladkých nápojů.

Cvičení: Naplánujte si zdravé svačiny dopředu, abyste v krizových momentech nesáhli po nezdravých potravinách.

5. Zlepšení spánku a pohybu

Špatný spánek a sedavý životní styl mohou zvýšit hladinu stresu i chuť k jídlu.

Cvičení:

• Zkuste chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, vyhněte se modrému světlu před spaním.
• Každý den si dopřejte alespoň 30 minut pohybu – může to být procházka, tanec, nebo jóga.

Příběh Veroniky: Jak našla cestu zpět k sobě

Veronika se dříve často přejídala, byla psychicky i fyzicky vyčerpaná. Po předčasném ukončení těhotenství se její stres zvýšil a s partnerem procházeli náročným obdobím. Cítila, že nic nestíhá, byla pod tlakem v práci i doma, což vedlo ke stresovému přejídání a nárůstu váhy.

Rozhodla se pro změnu a přihlásila se do kurzu, kde se naučila zvládat stres jinak. Díky tomu zhubla 13 kg, získala více energie a našla zpět sebevědomí. Naučila se věnovat více pozornosti sobě a svému tělu.

Pokud cítíte, že je čas na změnu, připojte se k dalšímu běhu kurzu a udělejte první krok ke zdravějšímu a spokojenějšímu já!