Věříme, že pro vás budeme inspirací 
i partnery
na vaší cestě za zdravějším 
životním stylem.

5 kroků pro zdravý spánek

V dnešní uspěchané době si mnohokrát ani neuvědomujeme, že součástí zdravého životního stylu je kromě vyvážené stravy i spánek. Určitě to znáš –  jsi celý den ve stresu a pro samou práci najednou zjistíš, že jsi téměř nic nesnědl. Na večer si pak pořádně naložíš, špatně se ti spí a druhý den jsi celý rozlámaný a bez energie.

Spánek je jeden z nejdůležitějších aspektů úspěchu,  ať již se chceš cítít dobře, anebo zhubnout. A věděl jsi, že nedodržování zdravého stravování ti může bránit v kvalitním spánku?

Luigi Gratton M.P.H., mj. viceprezident divize Nutričního vzdělávání doporučuje jíst stravu bohatou na bílkoviny. Stimuluje se tak produkce chemických látek v mozku, které nás udržují v bdělosti. Větší množství jídla před spaním může vést k poruchám trávení a pálení žáhy. A tato kombinace je v mnoha případech zabiják kvalitního spánku.

Pojďme se podívat na to, jak by to mělo vypadat. Nízkotučná jídla se sacharidy jsou rychleji stravitelná a napomáhají k tvorbě látek, které pomáhají uklidnit organismus a usnout. Doporučení je obohatit si jídelníček o potraviny s dostatečným množstvím bílkovin během celého dne. Důležitá je i pravidelnost tzn. jíst co 2-3 hodiny, ať nezahládneš a nedoháníš to večer. A  samozřejmě dodržovat dostatečný pitný režim. Uvidíš, že se budeš cítit lépe, stoupne ti energie a zlepší se tvoje pozornost a myšlení.

Jak je to s jídlem před spaním? Pokud si dáš jen malou, lehkou (a včasnou) večeři, svačinku před spaním – tedy jestli si můžeš dovolit nějaké kalorie navíc – ti může pomoci usnout. Potraviny bohaté na vápník  jsou dobrou volbou, protože vápník pomáhá uvolnit svaly. Avšak měj na mysli, že poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před ulehnutím do postele, aby se ti vše neukládalo do tuků.

Ve spoustě případů lidé nahrazují nedostatek energie kávou, nebo v důsledku odreagování si skočí na pár skleniček alkoholu. Vím určitě, že těmto zlozvykům je těžké odolat, ale jaké jsou pak následky si většina z nás neuvědomí. Kofein i alkohol nám narušují spánkový režim. Po kombinaci jedné nebo druhé varianty sice usneš, ale ne nadlouho. Tělo se zřídkakdy v tomto případě dostane do fáze nejhlubšího spánku, kdy se nejvíce regeneruje. To je příčinou, že i po osmi hodinách spánku se ráno budeš cítit unaveně. Nehledě na to, že tě v noci probudí plný měchýř, protože káva i alkohol jsou diuretika (močopudné látky, v mnoha případech zatěžující ledviny).

5 kroků pro zdravý spánek:

Pravidelnost

  • Pravidelný režim má příznivý vliv na kvalitu spánku. Snaž se vstávat a chodit spát ve stejnou dobu. Vyhýbej se spánku v průběhu dne.

Prostředí

  • Prostředí ložnice by bylo být tiché a zatemněné, teplota se doporučuje mezi 18-20 °C . Ideální je před spánkem vyvětrat.
  • Odděluj spánek od ostatních aktivit, tzn. v posteli se vyhni práci, jídlu a sledování TV.

Povzbuzující látky

  • K večeru už nepij povzbuzující nápoje např. kávu, čaj, kolu, energetické nápoje.
  • Nepij ani alkohol, usnadňuje sice usnutí, ale naruší ti spánkový proces.

Psychika

  • Psychické napětí a stres potlač pravidelnou fyzickou aktivitou, nejlépe pravidelným cvičením či jakýmkoliv sportem. Minimálně 3 hodiny před ulehnutím do postele nevykonávej namáhavé fyzické činnosti. Lehká procházka není na závadu.
  • Nenuť se do fyzických aktivit, které tě nenaplňují. Snaž se relaxovat příjemnou činností.
  • Po večeři už neřeš důležité věci, které by tě mohly rozrušit a ztížit usnutí.

Strava

  • Vynechej večer těžká jídla, před spaním nejez (poslední jídlo se doporučuje maximálně 3 hodiny před spánkem).
  • Dej si lehčí večeři, zaměř se na saláty, zeleninu,  celozrnné pečivo a fazole.
  • Většinu tekutin vypij přes den a po večeři již pití omezuj.
  • Pokud si rád před spaním dáváš něco malého na zub, vybírej si potraviny bohaté na vápník, který pomáhá při uvolnění svalů.

 

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *