5 kroků pro zdravý spánek

V dnešní uspěchané době si mnohokrát ani neuvědomujeme, že součástí zdravého životního stylu je kromě vyvážené stravy i spánek. Určitě to znáš –  jsi celý den ve stresu a pro samou práci najednou zjistíš, že jsi téměř nic nesnědl. Na večer si pak pořádně naložíš, špatně se ti spí a druhý den jsi celý rozlámaný a bez energie.

Spánek je jeden z nejdůležitějších aspektů úspěchu,  ať již se chceš cítít dobře, anebo zhubnout. A věděl jsi, že nedodržování zdravého stravování ti může bránit v kvalitním spánku?

Luigi Gratton M.P.H., mj. viceprezident divize Nutričního vzdělávání doporučuje jíst stravu bohatou na bílkoviny. Stimuluje se tak produkce chemických látek v mozku, které nás udržují v bdělosti. Větší množství jídla před spaním může vést k poruchám trávení a pálení žáhy. A tato kombinace je v mnoha případech zabiják kvalitního spánku.

Pojďme se podívat na to, jak by to mělo vypadat. Nízkotučná jídla se sacharidy jsou rychleji stravitelná a napomáhají k tvorbě látek, které pomáhají uklidnit organismus a usnout. Doporučení je obohatit si jídelníček o potraviny s dostatečným množstvím bílkovin během celého dne. Důležitá je i pravidelnost tzn. jíst co 2-3 hodiny, ať nezahládneš a nedoháníš to večer. A  samozřejmě dodržovat dostatečný pitný režim. Uvidíš, že se budeš cítit lépe, stoupne ti energie a zlepší se tvoje pozornost a myšlení.

Jak je to s jídlem před spaním? Pokud si dáš jen malou, lehkou (a včasnou) večeři, svačinku před spaním – tedy jestli si můžeš dovolit nějaké kalorie navíc – ti může pomoci usnout. Potraviny bohaté na vápník  jsou dobrou volbou, protože vápník pomáhá uvolnit svaly. Avšak měj na mysli, že poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před ulehnutím do postele, aby se ti vše neukládalo do tuků.

Ve spoustě případů lidé nahrazují nedostatek energie kávou, nebo v důsledku odreagování si skočí na pár skleniček alkoholu. Vím určitě, že těmto zlozvykům je těžké odolat, ale jaké jsou pak následky si většina z nás neuvědomí. Kofein i alkohol nám narušují spánkový režim. Po kombinaci jedné nebo druhé varianty sice usneš, ale ne nadlouho. Tělo se zřídkakdy v tomto případě dostane do fáze nejhlubšího spánku, kdy se nejvíce regeneruje. To je příčinou, že i po osmi hodinách spánku se ráno budeš cítit unaveně. Nehledě na to, že tě v noci probudí plný měchýř, protože káva i alkohol jsou diuretika (močopudné látky, v mnoha případech zatěžující ledviny).

5 kroků pro zdravý spánek:

Pravidelnost

• Pravidelný režim má příznivý vliv na kvalitu spánku. Snaž se vstávat a chodit spát ve stejnou dobu. Vyhýbej se spánku v průběhu dne.

Prostředí

• Prostředí ložnice by bylo být tiché a zatemněné, teplota se doporučuje mezi 18-20 °C . Ideální je před spánkem vyvětrat.

• Odděluj spánek od ostatních aktivit, tzn. v posteli se vyhni práci, jídlu a sledování TV.

Povzbuzující látky

• K večeru už nepij povzbuzující nápoje např. kávu, čaj, kolu, energetické nápoje.
• Nepij ani alkohol, usnadňuje sice usnutí, ale naruší ti spánkový proces.

Psychika

• Psychické napětí a stres potlač pravidelnou fyzickou aktivitou, nejlépe pravidelným cvičením či jakýmkoliv sportem. Minimálně 3 hodiny před ulehnutím do postele nevykonávej namáhavé fyzické činnosti. Lehká procházka není na závadu.
• Nenuť se do fyzických aktivit, které tě nenaplňují. Snaž se relaxovat příjemnou činností.
• Po večeři už neřeš důležité věci, které by tě mohly rozrušit a ztížit usnutí.

Strava

• Vynechej večer těžká jídla, před spaním nejez (poslední jídlo se doporučuje maximálně 3 hodiny před spánkem).
• Dej si lehčí večeři, zaměř se na saláty, zeleninu,  celozrnné pečivo a fazole.
• Většinu tekutin vypij přes den a po večeři již pití omezuj.
• Pokud si rád před spaním dáváš něco malého na zub, vybírej si potraviny bohaté na vápník, který pomáhá při uvolnění svalů.